Spis treści1 Pływanie kraulem – technika2 Pływanie kraulem – oddychanie3 Kalorie spalane w pływaniu kraulem4 Pływanie kraulem – efekty i zalety5 Pływanie kraulem – jakie mięśnie pracują podczas wysiłku6 Nauka pływania kraulemPływanie kraulem to aktywność wybierana przez pływaków praktycznie najczęściej. Kraul jest jednym z czterech podstawowych stylów pływackich. To za sprawą tego, że technika nie jest zbyt skomplikowana, a styl niesie wiele zalet i korzyści dla naszego organizmu. W tym artykule dowiecie się wszystkiego pływaniu kraulem – technice, nauce pływania oraz zaletom płynącym z pływania tym pływania kraulem sprowadza się do zsynchronizowanej pracy rąk i nóg, jednak nie jest ona tak trudna jak w przypadku stylu klasycznego, który wymaga zdecydowanie więcej poświęcenia, jeżeli chodzi o koordynację ruchów kończyn dolnych i pływania kraulem opiera się na pozycji leżącej twarzą do tafli wody, jak najbardziej wyprostowanym. Palce dłoni oraz stóp powinny być jak najbardziej ściągnięte oraz złączone. Nogi nieprzerwanie wykonują kopnięcia. Ruchy rękami wybierają wodę naprzemiennie – raz lewa ręka, raz prawa. Dzięki czemu następuje odepchnięcie. Ręka wykonuje ruch pod wodą, a powraca poprzez wynurzenie jej z wody i ruch ponad głową. Głowa powinna być cały czas zwrócona w kierunku dna basenu lub zbiornika w którym pływamy. Wynurzenie głowy następuje tylko w przypadku zaczerpnięcia powietrza, poprzez skierowanie jej w bok, w kierunki ręki wykonującej aktualnie ruch ponad taflą pływania kraulem opiera się na równomiernej pracy zarówno rąk oraz nóg. W przypadku tego stylu, ręce odpowiadają z główną siłę napędową. Nogi zaś odpowiadają za to, by nasze ciało pozostawało w Sprawdź najpopularniejsze style pływackie!Pływanie kraulem – oddychanieOddychanie to kluczowy element każdego stylu pływackiego. Bardzo istotne jest odpowiednie łączenie go i synchronizacja z ruchem naszych rąk i nóg. O tyle o ile w przypadku nóg w kraulu nieprzerwanie pracują nie jest to problem, o tyle w przypadku rąk ważna jest odpowiednia możemy wykonywać w zależności od stopnia naszego zaawansowania. Im dłużej jesteśmy w stanie wytrzymać pod wodą, tym rzadziej będziemy wynurzać głowę by nabrać tlenu. Bardzo ważne jest trzymanie głowy w jednej linii z naszym kręgosłupem. Często popełniany jest błąd, w którym osoba wynurza głowę podnosząc ją. Oddech w pływaniu kraulem odbywa się poprzez przechylenie głowy w kierunku wynurzonej ręki, tak by jak najmniejsza jej powierzchnia była ponad spalane w pływaniu kraulemBez wątpienia, kraul jest stylem pływackim, który potrafi zmęczyć. Dzięki temu, styl ten pozwala na znaczną redukcję tkanki tłuszczowej. Podczas godziny pływania kraulem jesteśmy w stanie spalić nawet do 800 kcal. To bardzo dużo. Ponadto, styl ten angażuje praktycznie całe nasze ciało, dzięki czemu podnosimy metabolizm. Jest to świetny styl pływacki dla osób, które chcą zrzucić parę kilogramów, a także wzmocnić swoje kraulem – efekty i zaletyTak jak w przypadku każdego stylu pływackiego, kraul niesie masę różnych zalet dla naszego organizmu. Zaliczyć można do nich:poprawienie naszej sylwetki i wyrzeźbienie jej,wzrost masy mięśniowej dolnych i górnych kończyn,dotlenienie organizmu,poprawienie metabolizmu,wysiłek, który spala dużą ilość tylko kilka z zalet, które warto wymienić podczas gdy mówimy o zaletach jakie niesie pływanie kraulem. Jest ich wiele więcej, warto spróbować i przekonać się, jak pływanie korzystnie wpływa na nasze Zobacz jaki ponton kupić!Pływanie kraulem – jakie mięśnie pracują podczas wysiłkuPływanie kraulem angażuje bardzo mocno zarówno nogi jak i ręce. Nogi cały czas wykonują kopnięcia w wodzie, dzięki którym nasze ciała zachowuje równowagę. Ręce są główną siłą napędową w kraulu, więc to głównie na nich spoczywa odpowiedzialność prędkości i tego jak poruszamy się w rzecz ujmując oprócz tych dwóch grup mięśni, kraul angażuje mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień pośladkowy, mięśnie szyi oraz mięśnie lędźwiowe. Jak widać, jest to cała grupa mięśni, która intensywnie pracuje podczas tego stylu pływania kraulemNauka pływania kraulem powinna zacząć się od pływania z wyciągniętymi rękami, które trzymają deskę. Da nam to możliwość wytrenowania odpowiednio mocnych ruchów nóg, by zapewniały nam część siły napędowej, a także stabilność. Podobnie w przypadku rąk. Nauka odpowiednich ruchów rękami powinna odbywać się z deską, którą trzymamy nogami. W tym przypadku są one nieruchome, a ruchy rąk pozwalają nam się poruszać. Warto pierwszych kilka treningów odbyć z osobą, która jest zaawansowana i przekaże nam celne wskazówki, dzięki którym od początku nabierzemy dobrych nawyków i szybko opanujemy sztukę pływania kraulem.

Podczas pływania kraulem ręce pracują naprzemiennie. Podobnie jak w stylu grzbietowym stosujemy rotację całego ciała wzdłuż linii kręgosłupa. Podlegają jej też nogi, których ruch zapoczątkowujemy z biodra. Kolana są lekko zgięte, stopy wyprostowane i skierowane do środka, a palce obciągnięte. Oddychamy naprzemiennie na boki. Przy prawidłowym ustawieniu głowy (mamy wówczas najbardziej opływową sylwetkę) zanurzona jest ona do połowy czoła. Patrzymy w kierunku, dokąd płyniemy. Pamiętajmy, że koordynacja pracy rąk i oddechu wymaga ćwiczeń i czasu. Bądźmy więc cierpliwi. Kraul w pigułce Gdy prawą ręką sięgamy w przód, tułów zanurza się nieco mocniej skręcając się w prawo. Wówczas powinniśmy wykonać wdech po stronie lewej. Aby zaczerpnąć powietrza, wystarczy, że wynurzymy tylko połowę twarzy. Taka synchronizacja sprawia, że płyniemy prosto. Zanim włożymy lewą dłoń do wody, zanurzamy twarz i wydmuchujemy powietrze przez nos i usta. W tym momencie lewą rękę przenosimy nad wodą. Nogami pracujemy przez cały czas, wykonując na zmianę ruchy w płaszczyźnie pionowej. O czym musimy pamiętać, czyli gdzie najczęściej przytrafiają się błędy Ruchy rąk Ruch ręki wynurzającej się z wody rozpoczynamy od łokcia a kończymy na palcach dłoni. Na początku, przenosząc rękę w przód nad wodą, możemy dla celów ćwiczenia prowadzić koniuszki palców po powierzchni wody. Ręka, którą wkładamy do wody, musi być wyprostowana. Palce powinny przebić powierzchnie wody jako pierwsze, a łokieć jako ostatni. Płyniemy obserwując chwilę zanurzenia dłoni. Wówczas nie powinno być żadnego chlapnięcia. Równocześnie zaczynamy wyjmować z wody drugą rękę, a obracający się tułów unosi bark nad jej powierzchnię. Dopiero po zanurzeniu dłoni sięgamy nią jak najdalej. Wodę zagarniamy dłonią i całym przedramieniem aż do łokcia, które pracują jak wiosło. Tor ruchu pod wodą ma kształt litery S z końcowym energicznym wyprostowaniem dłoni. Ruch ramion nad wodą nadaje płynność wszystkim ruchom i pozwala utrzymać ciało w równowadze. Ręka przenoszona nad wodą powinna być luźna; gdy łokieć osiągnie najwyższy punkt, dłoń powinna zbliżać się do ramienia. Zaczynamy wówczas przesuwać do przodu przedramię i prostować rękę nad głową. Te fazy ruchu powinny być wykonywane automatycznie. Ruchy nóg Nogi pracują naprzemiennie przez cały czas, na całym odcinku od biodra po palce stóp. Wyprostowanie stóp pozwala zwiększyć ich powierzchnię wiosłującą. Jeśli chcemy płynąć szybciej, musimy mocniej pracować nogami. Technika oddychania Większą prędkość uzyskamy przez udoskonalenie techniki oddychania w kraulu. Kiedy już mamy względną koordynację pracy rąk z oddychaniem, nauczmy się nabierać powietrza co trzy ruchy, czyli przykładowo wdech z lewej, trzy ruchy rąk, wdech z prawej, trzy ruchy rąk, itd. Wydychamy, gdy jedno z ramion przenosimy nad głową.

Pływanie kraulem – inaczej stylem dowolnym – uznaje się za najszybsze spośród pozostałych technik. Można powiedzieć, że jest to styl najbardziej naturalny dla nas, pod kątem ułożenia ciała. Jest on również najczęściej polecanym stylem pływackim dla osób uczących się pływania. Nauka pływania kraulem i praca nóg Najpierw powiemy o nogach, gdyż ich praca jest harmoniczna i względnie prosta do zapamiętania. Leżąc na brzuchu, wykonujemy ruchy nożycowe tak, aby stopy znajdowały raz nad lustrem wody, a raz nieco pod nim. Tu trzeba zaznaczyć, że nie pomoże intensywne “trzaskanie” nogami o powierzchnie wody, gdyż jest to tylko strata energii. Tym samym nie można pracować nimi wyłącznie pod lustrem wody. Nauka pływania oparta o styl dowolny może początkowo opierać się wyłącznie o ruchy nóg, podczas gdy ręce są wyprostowane wzdłuż sylwetki ciała. Bardzo ważne jest przy tym zachowanie opływowego kształtu tułowia. Każdy niepotrzebny opór będzie sprawiaj, że energia zmarnuje się – dla osób z długimi włosami, bardzo przyda się czepek. Ułożenie rąk w kraulu Jeżeli pracę nóg mamy już opanowaną, można przystąpić do zachowania rąk. Tutaj sprawa jest bardziej skomplikowana i ciężka do określenia, gdyż nie zastąpi porad doświadczonego instruktora. Ręce służą jako główny napęd całego ciała, dlatego ważne jest ich ułożenie w każdym detalu. Ich ruch można opisać jako naprzemienne przekładanie nad powierzchnią wody i jej zagarnianie, ale pod lustrem wody. Praca rąk składa się na ponad 80% szybkości w kraulu. Dlatego nauka pływania kraulem powinna doskonale przypisać im konkretne ułożenie, podczas każdej fazy ruchu. Szczegółów jest bardzo wiele, w tym ułożenie palców oraz kąt pod jakim dłoń oraz ręka “wbijają” się w powierzchnię wody. Istotne jest, aby nie tracić energii. Pływając na swój sposób można bardzo szybko zmęczyć się, zadając sobie pytanie: – Jak to możliwe, że inna osoba na drugim torze pływa tak przez kilkanaście minut? Widać zna właściwą technikę, podczas której zwyczajnie się nie męczy. Oddychanie w kraulu O ile zgranie poszczególnych części ciała będzie początkowo niezbyt doskonałe, tak oddychanie powinno opanować się niemal perfekcyjnie. Regularność poszczególnych cyków oddychania jest kluczem do swobodnego wykonywania ćwiczeń i doskonalenia tej techniki. Oddech wykonuje się poprzez wynurzenie co najmniej połowy twarzy nad powierzchnię wody i skręt głowy – zazwyczaj co drugi lub trzeci zamach ramieniem. Przez pozostały czas głowa pozostaje w połowicznych zanurzeniu, podczas którego następuje wydech powietrza przez nos (dlatego ważne są ćwiczenia oddechowe podczas pierwszej nauki pływania). Oddychanie można ćwiczyć jeszcze przed zaangażowaniem ramion w naukę pływania kraulem, można w ten sposób wyrobić nawyk regularnych wdechów. Kraul dla początkujących Z uwagi na prostotę wykonania i regularność poszczególnych ruchów, pływanie kraulem zalecane jest podczas pierwszej nauki pływania. Właściwa szkoła nauki pływania, powinna taką naukę przeprowadzić w sposób adekwatny do indywidualnych umiejętności, a więc zastosować np. sprzęt pomocniczy w postaci desek, dla osób, które mają problem z utrzymaniem właściwej pozycji ciała. Wyprostowana sylwetka jest tu bardzo istotna, aby zachować opływowy kształt i zwyczajnie nie męczyć się podczas ćwiczenia.

Zapewne większość dzieci oraz osób dorosłych chciałaby sprawnie poruszać się w wodzie. Odpowiednia wiedza i doświadczenie w pływaniu, pozwala czuć się bezpiecznie nie tylko na basenie, ale również nad otwartym morzem czy oceanem. Naturalnie wszystko zależy od sytuacji, jednak umiejętność pływania jest z pewnością bardzo przydatna. Najpierw jednak, każdy musi przejść etap nauki, który zadecyduje o tym, czy pływanie pokochamy, czy też znienawidzimy. Właśnie ten temat poruszymy w tym artykule. A więc jak nauczyć się pływać? Dosyć często słyszy się od kogoś, że ta osoba nauczyła się pływać sama i nikt nie musiał nad nią stać i pilnować. Jeżeli to faktycznie przyniosło dobry rezultat i pływanie od tego momentu jest czymś naturalnym, to jak najbardziej możemy takiej osobie pogratulować wytrwałości i ambicji. Z drugiej strony rodzą się obawy, czy tak spore ryzyko było tego warte. Dlaczego od razu ryzyko? Wbrew pozorom nauka pływania bez wsparcia doświadczonej osoby, może być skrajnie ryzykowna. 1. Chcę nauczyć się pływać! Nawet najlepszy, światowej klasy instruktor pływania nie będzie w stanie wyszkolić osoby, która zwyczajnie nie ma chęci uczyć się pływać. I wcale nie trzeba tu mówić o nadludzkiej ambicji i ogromnym samozaparciu. Wystarczy sama ciekawość i odrobina zaufania do instruktora, aby przekonać się, czy pływanie potrafi być dla kogoś relaksujące i nieskomplikowane. Można powiedzieć, że chęci uczestnika to już połowa sukcesu. O ile dorosły może w dość jasny sposób wytłumaczyć (przyznać się), dlaczego pływanie zupełnie nie leży w jego naturze i nie ma zamiaru nawet zaczynać nauki, tak w przypadku dzieci sytuacja może być dużo bardziej skomplikowana. Wciąganie dziecka na siłę do wody czy też próba położenia go na niej, celem udowodnienia siły wyporności cieczy, jest tragicznym rozwiązaniem. Lęk przed pływaniem lub nawet samą wodą, może być wywołany przez wiele czynników, niekiedy wręcz błahych, ale jednak skutecznie uniemożliwiających interakcję z wodą. Niekiedy jednak wystarczy zabrać dziecko w miejsce, gdzie w wodzie pływają i zwyczajnie bawią się jego rówieśnicy. Pamiętajmy jednak, że nic na siłę. Powtarzanie dziecku historii typu “– Tata kiedyś wpadł do rzeki i musiał sam nauczyć się pływać żeby nie utonąć” w niczym nie pomoże, a wręcz przeciwnie. 2. Unoszenie na wodzie Pierwotny lęk człowieka przed wodą, jest spowodowany wizją utonięcia, co oczywiście każdy z nas rozumie. Przeciętna osoba, która nigdy nie próbowała pływać z pewnością powie, że bez ukończonej chociażby podstawowej nauki pływania, nie ma szans żeby utrzymać się na wodzie. Jest to pewnego rodzaju autosugestia, która w znacznym stopniu ogranicza zaufanie do wodnego środowiska oraz samego instruktora. A więc już na wstępie trzeba powiedzieć (i pozwolić sobie to wytłumaczyć), że ludzkie ciało naturalnie unosi się na wodzie. Nie trzeba znać podstaw techniki pływania, aby czuć się bezpiecznie w wodzie. Tak na prawdę nie trzeba robić nic, aby utrzymać się na jej powierzchni. Od tego powinno zaczynać się każdy kurs pływania. Jak zatem nie spanikować w sytuacji wyczerpania czy dezorientacji? Wystarczy mieć świadomość tego, że leżąc płasko na plecach, będziemy naturalnie unosić się na powierzchni wody. Co prawda nasze ciało będzie w pewnym stopniu zanurzone, jednak twarz pozostanie sucha. Można w ten sposób odetchnąć, nabrać sił i zwyczajnie zrobić sobie krótką przerwę w treningu. Co prawda pierwsze uczucie zanurzenia, gdy woda powoli zalewać nasze ciało i zbliża się do okolic nosa czy ust jest niezbyt przyjemne, ale koniec końców zatrzyma się. 3. Bezpieczeństwo na basenie Jesteśmy chętni aby uczyć się pływać. Wiemy, że nawet na środku basenu możemy zrobić sobie przerwę i zrelaksowani unosić się na wodzie. Co dalej? Trzeba wspomnieć o bezpieczeństwie. Mamy w zwyczaju ignorować wszelkiego rodzaju znaki i tablice informacyjne, znajdujące się na basenie (może oprócz oznakowania damskich i męskich drzwi szatni oraz numerku na szafce). Podpowiadamy jednak, że warto dla swojego zdrowia trzymać się zasad bezpieczeństwa na basenie. Dotyczy to w szczególności dzieci. Przede wszystkim chcemy zwrócić uwagę na jedną rzecz, a mianowicie na terenie basenu unikajmy biegania! W okolicach niecki basenowej zawsze jest mokro i nawet antypoślizgowe płytki mogą nie spełnić swojej funkcji. Ponadto również w innych częściach obiektu podłoga może być ślizga z uwagi na częste jej mycie. Druga sprawa to wchodzenie i wychodzenie z wody. Zarówno dzieci jak i dorośli nie przywiązują do tego większej uwagi. Schody są 5 metrów dalej, ale po co tracić czas jak można wejść (lub co gorsza wskoczyć) o tutaj. Za tym aby korzystać ze schodów czy przystosowanych do tego miejsc, przemawia kilka argumentów. Przede wszystkim istnieje ryzyko, że możemy zwyczajnie wejść lub wskoczyć komuś na głowę i trzeba to traktować jak najbardziej poważnie. Nie mówiąc o tym, że na krawędzi niecki nietrudno o poślizgnięcie. Niewinne wejście do wody może zakończyć się bardzo niefortunnie. 4. Nie bój się prysznica i mydła! O tym, dlaczego przywiązujemy ogromną wagę do zachowania właściwej higieny na basenie, pisaliśmy w osobnym artykule na temat bezpieczeństwa i higieny na basenie. Korzystając z basenów czy pływalni publicznych musimy być świadomi, że nie będziemy tam sami. Jak najbardziej mamy więc prawo, a wręcz i obowiązek żądać od innych zachowania podstawowych zasad higieny. Tym samym nie zapominajmy również o sobie. Najgorsze co może być, to sugerowanie się, że skoro woda na basenie jest chlorowana, to zabija wszelkie grzyby, wirusy czy bakterie. Nie jesteśmy doświadczonymi biologami, ale nawet jeśli tak jest, to chlorowana woda nie zabija chociażby owsików czy groźnych pierwotniaków, które wywołują niekiedy ogromne komplikacje zdrowotne i mogą doprowadzić nawet do śmierci. Nie chcemy nikogo straszyć, ale takie fakty powinny zmusić każdego do zwracania większej uwagi na higienę na basenie. 5. Rozgrzewka przed nauką Zachęcamy gorąco żeby jeszcze przed wyjściem z domu na basen czy pływalnie, poświęcić przynajmniej 5 minut na podstawową rozgrzewkę. Najważniejsze będą ćwiczenia rozciągające, aby zminimalizować chociażby wystąpienie bolesnych skurczy mięśni podczas pływania. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie aby taką rozgrzewkę przeprowadzić na basenie. Weźmy jednak pod uwagę to, że czas ten nie będzie odliczony od tego, za który się rozliczamy. Ponadto nie każdy jest przygotowany na to, aby publicznie prezentować gibkość własnego ciała i jednak woli to zrobić w domowym zaciszu. 6. Jaki styl pływacki na początek? Część z was może powiedzieć, że bez sensu mówić o konkretnym stylu pływackim, jeszcze przed podstawowym treningiem w wodzie. Tymczasem najbardziej popularny styl pływacki, czyli kraul, jest idealną bazą pod pierwsze kroki, stawiane w pływaniu. Można więc jednocześnie uczyć się pływać oraz poznawać kolejne zasady pływania kraulem. Od czego zacząć? Na początku istotne jest ułożenie całej sylwetki ciała, równolegle do powierzchni wody. A więc głowa, ręce, plecy oraz nogi muszą znajdować się w jednej płaszczyźnie. Później można przejść do ruchu nóg, a więc kładziemy się brzuchem na wodzie, ręce wyciągnięte przed siebie, a nogami uderzamy na przemian. Jeżeli już potrafimy wykorzystać energię samych nóg, można przejść do włączenia w naukę, ruchu rąk. Oczywiście ważne jest również oddychanie. Wszystkiego krok po kroku nauczycie się na naszych zajęciach. Nasi instruktorzy poprowadzą Was krok po kroku przez wszystkie te procesy. 7. Niezbędny ekwipunek pływaka Pływanie samo w sobie nie wymaga zmyślnych akcesoriów. Wystarczą tylko siły, chęci i odpowiednie przeszkolenie aby bez problemu poradzić sobie w wodnym środowisku. My jednak zalecamy aby w miarę możliwości zaopatrzyć się w co najmniej 3 akcesoria: czepek, okulary oraz klapki basenowe. O dziwo nie są to rzeczy przydatne wyłącznie na basenie, ale również doskonale spiszą się nad otwartymi akwenami wodnymi. O zaletach czepka pisaliśmy już na blogu. Przede wszystkim zabezpiecza nasz włosy, chroni uszy i sprawia, że nasza sylwetka staje się bardziej opływowa. Okulary natomiast są szczególnie nieocenione na wszelkiego rodzaju basenach czy pływalniach, w których stosuje się wodę z chlorem. Warto odpowiednio zabezpieczyć oczy przed wpływem takiej wody, aby uniknąć podrażnień. Klapki natomiast powinny być obowiązkowe dla dzieci! Niezależnie od tego czy korzystają z wody na basenie czy nad morzem. Nie chodzi tu oczywiście o komfort w pływaniu, lecz o bezpieczeństwo i higienę. Czy wiesz już jak nauczyć się pływać? Mamy nadzieję, że w miarę dobrze przybliżyliśmy temat nauki pływania od podstaw. Jeżeli masz pytania – skontaktuj się z nami! Pomożemy Ci dobrać właściwy zestaw ćwiczeń na początek. Zapoznaj się również z naszą aktualną ofertą.

Nauka pływania dla początkujących - jak nauczyć się pływać? Naukę pływania należy zacząć od oswajania się z wodą. Im wcześniej zaczniemy ten proces, tym lepiej. Najlepsze style, od których warto zacząć przygodę z nauką pływania, to żabka i styl grzbietowy. Gdzie uczyć się pływać? W morzu jest łatwiej nauczyć się pływać niż na basenie – słona woda ma większą wyporność, dzięki czemu łatwiej utrzymać się na jej powierzchni. Z drugiej strony w morzu często pojawiają się wysokie fale, które mogą podtopić niedoświadczonego pływaka. Najlepiej zatem zacząć naukę w morzu kiedy nie ma wiatru lub w basenie ze sprzętem pomocniczym. Jak nauczyć się pływać? Sprawdzone sposoby Naturalnym etapem w trakcie nauki pływania jest coraz głębsze zanurzanie ciała. Najbardziej efektywne są lekcje nauki pływania z trenerem lub inną zaufaną osobą, która dobrze radzi sobie z tą dyscypliną sportową. Kasia gotuje z Polki pl: jak zrobić naleśniki Dobrym wyborem jest zapisanie się na zajęcia z trenerem. Zajęcia indywidualne to dobry wybór dla osób, które nie mogą spotykać się regularnie w tym samym terminie. Wybór tego sposobu nauki pływania sprawia, że trener może skupić się wyłącznie na jednej osobie, dzięki czemu szybciej można zobaczyć efekty. Z kolei osoby, które motywują się, widząc postępy innych osób, powinny wybrać zajęcia grupowe. Najlepiej zacząć od oswajania się z wodą. W wodzie, przy brzegu basenu warto ćwiczyć zanurzanie głowy (na jak najdłuższy czas) i układanie ciała na wodzie na plecach. Z czasem można przesuwać się w głąb basenu lub innego zbiornika wodnego. Na początku warto skorzystać z deski do pływania, płetw lub innych akcesoriów, które ułatwią utrzymanie się na wodzie. Ciało powinno być ułożone na brzuchu lub na plecach tak, żeby siła wyporu wody unosiła je na powierzchni. Przy wstawaniu można sobie pomagać, przytrzymując się lin. Kolejnym etapem jest dodanie ruchu rąk i nóg, aby zacząć przemieszczać się w wodzie. Szybko można nauczyć się pływać, trzymając deskę w rękach, a nogami wykonując pionowe nożyce. Można zacząć od leżenia na brzuchu, a następnie przejść do leżenia na plecach. Ostatnim etapem nauki pływania jest nauka ruchów, typowych dla określonego stylu pływackiego. Najlepiej zacząć od stylu grzbietowego (na plecach) lub żabki. Chcesz nauczyć się pływać? Dostępne w Livro kody rabatowe to dobra okazja, aby sprawić sobie niezbędne do tego akcesoria. Jak nauczyć się pływać żabką? Ruchy w żabce, zwanej inaczej stylem klasycznym, powinny być symetryczne i zsynchronizowane. Ramiona i nogi nie powinny być zbyt szeroko rozwierane, żeby nie powodować zbyt dużych oporów wody. W momencie pracy ramion, nogi muszą być wyprostowane i na odwrót, w momencie zagarniania wody nogami, ramiona muszą być wyprostowane. Bardzo ważne jest zanurzanie głowy – należy unikać sytuacji, w której głowa jest kierowana ku górze (zadzierana do góry) - taka postawa obciąża bowiem kręgosłup. Ruchy w stylu klasycznym - jak prawidłowo pływać? W trakcie poślizgu w przód ciało powinno być ułożone poziomo, z wyprostowanymi ramionami, otaczającymi głowę nad linią uszu, dłońmi położonymi poziomo jedna na drugiej i skierowanymi w dół. Głowa powinna być zwrócona poziomo do dna. Nogi w tym momencie muszą być wyprostowane. W czasie nabierania wody do odbicia, zagarniamy wodę ramionami kierowanymi w dół (do pionu) dbając, by łokcie nie przekraczały linii barków, a ramiona były zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni. W tym momencie wynurzamy głowę i barki nad poziom wody, by zaczerpnąć powietrza. Następnie opuszczając się do poziomu, ruchem obrotowym kierujemy ręce tak by najpierw złączyły się palcami na wysokości twarzy, a potem łokciami, po czym prostujemy ręce do pozycji wyjściowej (poślizgu). W trakcie prostowania ramion zagarniamy wodę nogami, kierując pięty do pośladków, a palce na zewnątrz, energicznie się odpychamy i prostujemy całą sylwetkę – do pełnego poślizgu. Jak nauczyć się pływać stylem grzbietowym Pływanie stylem grzbietowym nie wymaga zanurzania twarzy. Ramionami wykonuje się naprzemienne ruchy krążenia w tył. Nogi wykonują ruch pionowych nożyc.

Pływanie kraulem – technika pływania Kraul jest jednym z czterech podstawowych styli pływania. Sama technika nie jest mocno skomplikowana, jednak wymaga bardzo dużej precyzji i wysiłku fizycznego, gdyż przy pływaniu kraulem pracują mięśnie całego ciała. Dzięki temu kraul świetnie sprawdza się przy odchudzaniu, co pozwala na spalanie dużej ilości kalorii podczas wysiłku. Sama technika pływania kraulem nie wydaje się skomplikowana. Jest to nic innego jak naprzemienna praca rąk przy jednoczesnym ruchu nożycowym nóg. Proste, prawda? Jednak tylko w teorii, w praktyce warto przyjrzeć się temu dokładniej. Aby płynąć kraulem, należy położyć się na wodzie na brzuchu. Palce stóp powinny być ściągnięte, a palce dłoni złączone i wyprostowane. Najprościej rzecz ujmując, stopy powinny służyć nam za płetwy, a dłonie za wiosła. Ruch nóg powinien przypominać pionowe nożyce. Ważne jest to, aby nogi pracowały naprzemiennie, w równym, stałym tempie. Dodatkowo pamiętać należy, że im mniejszy ruch nożyc, tym bardziej efektywny będzie styl pływania. Do pracy nóg dokładamy ręce. One również powinny pracować naprzemiennie, wykonując kolejno sekwencje. Rękę wyciągamy nad wodę, zginamy w łokciu i przenosimy nad głową w kierunku tafli wody. Następnie odpychamy się nią pod wodą. Analogiczne ruchy wykonujemy drugą ręką. Również pamiętamy o równym, stałym tempie pracy podczas pływania. To właśnie za pomocą rąk nadajemy prędkość poruszania się w wodzie. Nogi odpowiadają za równowagę ciała podczas pływania oraz zapobiegają opadaniu na dno. Głowa powinna znajdować się pod wodą, do momentu wynurzenia jej w celu zaczerpnięcia powietrza. Aby to zrobić, skierować trzeba ją w bok, wzdłuż linii tej ręki, która aktualnie znajduje się ponad powierzchnią wody. W celu doskonalenia swojej techniki pływania warto zapoznać się z filmikami instruktażowymi, które licznie znajdują się w sieci. Dodatkowo zobrazowanie sobie techniki pływania kraulem szybciej pozwoli nam osiągać zamierzone efekty. Do pomocy zaopatrzyć się można w specjalne nakładki na dłonie, które zwiększają ich objętość, aby bardziej efektywnie pływać, oraz w piankowe przekładki, które można umieścić między udami, aby pilnować prawidłowej pozycji i pracy nóg podczas kraula.

Jak pływać kraulem? Na pewno wiele osób zadaje sobie to pytanie, bo ten styl jest trudny do opanowania, zwłaszcza dla początkującego pływaka. Kraul jest jednym z głównych stylów pływackich i jest z nich najszybszy. Jak zatem nauczyć się poprawnie pływać kraulem? Czy są na to jakieś sprawdzone sposoby? Zobacz film: "Trening przed letnim pływaniem" spis treści 1. Jak pływać kraulem? – zasady 2. Jak pływać kraulem? – technika 3. Jak pływać kraulem? – zalety 1. Jak pływać kraulem? – zasady Pływanie kraulem dotarło do Europy w połowie wieku XIX. Kiedy zawodnicy amerykańscy zaczęli wyprzedzać inne osoby płynące żabką. Pod koniec XIX John Arthur Trudgen opisał technikę pływania kraulem, definiując ją jako styl wywodzący się od Indian. Jednak nie do końca technika była poprawna. Dopiero trener Richarda (Freda) Cavilla doprecyzował kraula, poprawiając technikę o poprawny ruch nóg. Profesjonalni pływacy lubią pływać kraulem, ponieważ jest to najszybszy ze stylów pływackich. Można pływać kraulem na kilka sposobów, wszystko zależy, jak jest nam wygodniej. Podczas pływania kraulem pracują zarówno ręce, jak i nogi, dzięki czemu angażujemy całe ciało. Żeby dobrze płynąć, należy wiedzieć jak pływać kraulem i poznać najodpowiedniejszą technikę. A jak pływać kraulem w trakcie zwodów pływackich? Tak samo, niestety takie zawody wymagają od pływaka nieustannej pracy nad kondycją i szybkością, dlatego podczas zawodów pływackich konkurencja jest bardzo wysoko. 2. Jak pływać kraulem? – technika Patrząc na to, jak inni płyną kraulem, to technika wydaje się niezwykle prosta. Problemy zaczynają się wtedy, kiedy wejdziemy do wody i próbujemy popłynąć choć kawałek, wyglądamy śmiesznie i nieporadnie. Jak pływać kraulem? Dlaczego jest on tak trudny do nauczenia? Prawidłowa technika pływania kraulem polega na położeniu się na tafli wody i wykonywaniu ruchów nogami i rękami. Nogi pracują w pozycji góra dół – najszybciej jak potrafią. Ręce natomiast wykonują trzy ruchy: podciągają, odpychają i wracają. Jedna ręka zanurza się pod wodą, a druga w tym czasie się wynurza. Dłonie powinny być ciasno ułożone, a kciuk musi być blisko pozostałych palców, nie można bezwładnie machać dłonią. Dłoń pod wodą odpycha ją i wynurza się. Ruchy nóg odpowiadają za trzymanie równowagi, natomiast ruchy rąk nadają odpowiedniego pędu. Głowa podczas pływania kraulem jest pod wodą i wynurza się, aby zaczerpnąć oddech. Głowa jest między barkami, delikatnie zanurzona w wodzie. Wychylamy ją raz w prawą raz w lewą stronę. Osoby pływające długo biorą oddech po kilku ruchach, ale to jest sprawa indywidualna. Chcąc nauczyć się poprawnego pływania kraulem, musimy poznać technikę. Technika jest najważniejsza, gdyż bez niej będziemy tracić równowagę, będziemy płynęli krzywo i wolno. Odpowiednia technika jest odpowiednią na to, jak pływać kraulem. 3. Jak pływać kraulem? – zalety Prawidłowa technika pływania sprzyja naszemu zdrowiu. Chodząc na basen i czynnie pływając, poprawimy naszą kondycję, dotleniamy organizm, poprawiamy postawę ciała, a także mamy możliwość spalania bardzo dużą ilość kalorii. Pływanie mogą trenować osoby rehabilitujące się, gdyż bardzo dobrze wpływa na wiele dysfunkcji czy urazów. polecamy

Kraul uznawany jest za najszybszy styl pływacki. Techniką tą pływają triathloniści, by jak najszybciej dostać się na przeciwległy brzeg. Pływanie tą metodą jest dość trudne. W tym wpisie podpowiadamy, jak opanować styl kraul. Rekord świata w stylu dowolnym na 100 metrów (basen 50 metrowy) należy do Césara Cielo. Brazylijczyk przepłynął ten dystans w czasie 46,91 sekund. Nie gwarantujemy, że po przeczytaniu tego tekstu pobijesz ten wynik, ale na pewno poprawisz swoją technikę. Na początek małe wyjaśnienie. Reguły nie definiują dokładnie stylu dowolnego. Jednak w warunkach typowych (zawody rozgrywane na basenie) zawodnicy najczęściej płyną kraulem, bo jest najszybszy. Nauka pływania kraulem Wiele osób zadaje sobie pytanie, jak pływać kraulem i się nie zmęczyć. Tak jak w każdym innym stylu pływania kluczowa jest technika. Można ją podzielić na dwa główne rąk w kraulu. Ciało kładziemy na wodzie, ręce i nogi są wyprostowane. W kraulu ruchy rąk wykonywane są naprzemiennie. Pierwszą rękę kładziemy do przodu i „zbieramy” wodę. Chowamy ją pod powierzchnią. Do gry wchodzi druga ręka – powtarzamy sekwencję ruchów, jak w przypadku pierwszej. Ręce są kluczowe w tym stylu, to one odpowiadają za prędkość. Jeśli chodzi o szczegóły ruchów, najpierw pod wodą powinny się znaleźć palce, na końcu łokieć. Podczas wyciągania rąk z wody lekko je uginamy w łokciach. Dłonie muszą być tak ułożone, jakby chciały zebrać nóg w kraulu. Jest mniej istotna w nauce kraula od techniki rąk, ale nie można jej pominąć. W kraulu ruchy nóg są naprzemienne. Palce nóg powinny być obciągnięte. Dzięki pracy kończyn dolnych utrzymujemy w wodzie równowagę. Ruch ten przypomina nieco nożyce. A co z resztą ciała? Jak poprawnie pływać kraulem? Dość ważna jest pozycja głowy. Podczas pływania tym stylem powinna być cały czas zanurzona. Oddech łapiemy, najlepiej co kilka ruchów rękami, obracając głowę ponad linię ramienia. Nauka pływania kraulem na wysokim poziomie nie jest już taka prosta. Wiele osób zadaje sobie pytanie, jak pływać kraulem, by ciało nie uciekało na boki. Aby płynąć prosto, należy odpowiednio balansować rękami. Ważna jest też siła nóg, by złapać w wodzie odpowiednią zapomnij o oddechuJak dobrze pływać kraulem? Poza opanowaniem techniki bardzo ważne jest właściwe oddychanie. W przypadku pływania kraulem ratowniczym głowa jest uniesiona nad powierzchnią wody. Dzięki takiej pozycji możemy swobodnie oddychać. W ten sposób płyniemy, gdy ratujemy osobę tonącą. Oddech w kraulu „klasycznym” wygląda inaczej. Łapiemy go obracając głowę ponad linię ramienia co dwa-trzy ruchy. Musimy więc właściwie skoordynować łapanie powietrza z ruchem ciała. Najlepiej nabrać szybko powietrze i powoli je wypuszczać. Ta druga czynność powinna być dwa razy dłuższa niż pierwsza. Pływanie kraulem – kiedy nabrać oddech? Zawodnicy mówią o łapaniu powietrza „pod pachą”. Wypuszcza się je zaś podczas rotacji głowy. Jakie mięśnie rozwija pływanie kraulem?Kraul to styl, który znacznie poprawia nasz wygląd - zwiększa masę mięśniową i rzeźbi sylwetkę. Lekarze zwracają też uwagę na inne pozytywy:Przyspieszenie metabolizmuNiwelowanie wad postawyDotlenienie organizmuLepsze ukrwienie narządówZwiększenie gibkości ciałaPływanie kraulem ma też duży plus – pozwala spalić kalorie. I to całkiem sporo, bo między 500 a 800. Dzięki temu, że pływanie wymaga od nas zmiennego tempa treningowego, zadanie wykonujemy w strefie tlenowej i beztlenowej. Metabolizm pracuje na szybszych obrotach nawet kilka godzin po zwiększonym treningu.

Zgodnie ze swoją misją, Redakcja dokłada wszelkich starań, aby dostarczać rzetelne treści medyczne poparte najnowszą wiedzą naukową. Dodatkowe oznaczenie "Sprawdzona treść" wskazuje, że dany artykuł został zweryfikowany przez lekarza lub bezpośrednio przez niego napisany. Taka dwustopniowa weryfikacja: dziennikarz medyczny i lekarz pozwala nam na dostarczanie treści najwyższej jakości oraz zgodnych z aktualną wiedzą medyczną. Nasze zaangażowanie w tym zakresie zostało docenione przez Stowarzyszenie Dziennikarze dla Zdrowia, które nadało Redakcji honorowy tytuł Wielkiego Edukatora. Sprawdzona treść data publikacji: 23:19, data aktualizacji: 22:51 Konsultacja merytoryczna: Lek. Aleksandra Witkowska ten tekst przeczytasz w 3 minuty Zajęcia na basenie, systematyczne pływanie to zdrowy tryb życia, ale również sposób na codzienną rutynę. Trenerzy zgodnie twierdzą, że bez względu na styl pływanie ma zbawienny wpływ nie tylko na nasze mięśnie, ale również na kręgosłup. Nauka pływania to również idealne rozwiązania na dodatkowe zajęcia. Bez względu na to czy chodzi o pływanie kraulem czy inny styl, pływanie to same zalety Jacob Lund / Shutterstock Potrzebujesz porady? Umów e-wizytę 459 lekarzy teraz online Pływanie kraulem, styl klasyczny, żabka czy styl motylkowy, ten rodzaj sportu to długa lista zalet nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale również dla komfortu psychicznego. Nauka pływania to alternatywa na nudę, na przełamanie rutyny. Pływanie kraulem - nauka techniki Bez względu na to czy chodzi o pływanie klasyczne czy pływanie kraulem bardzo ważna jest właściwa technika, nie jest to dyscyplina, w której można działać intuicyjnie. Zanim dojdzie do właściwego treningu, na którym trener zapozna nas z właściwą techniką, należy zorientować się jak powinno wyglądać przygotowanie do nauki pływania kraulem. Istnieje zestaw ćwiczeń, których zadaniem jest nie tylko poprawa wyglądu sylwetki, ale również korekta pozycji w wodzie, poprawa prędkości. Pływanie kraulem to jeden z trudniejszych stylów, dlatego właściwe przygotowanie pozwoli na zmierzenie się z techniką bez zakwasów i poczucia niepowodzenia. Czy chodzi o pływanie kraulem czy pływanie żabką bardzo ważna obok samej techniki pływania jest nauka właściwego oddechu. Prawidłowe oddychanie to gwarancja nie tylko dotlenienia organizmu, ale też zapewnienie spokoju organizmowi podczas przebywania w wodzie. Ucząc się oddechu warto zapamiętać, że są trzy zasady, których należy przestrzegać: wentylacja oddychanie przy właściwej pozycji koszt tlenowy Trenując wentylację należy pływać powoli i swobodnie, jeśli chodzi o pozycję w wodzie trzeba pamiętać o tym, że nasze usta powinny bez trudu przekraczać powierzchnię. Natomiast w kwestii trzeciej, czyli kosztu tlenowego największy problem mają osoby, które mają zbyt spięte mięśnie, ale również osoby, które mają słabą kondycję fizyczną i dopiero rozpoczynają przygodę z pływaniem. Pływanie kraulem to przede wszystkim właściwa postawa ciała, dla zawodowych pływaków nie stanowi problemu, ale dla osób, które zaczynają się uczyć tej techniki osiągnięcie właściwej postawy to kwestia długich treningów. Bardzo ważne, aby skupić się na ustawieniu, które pozwoli na swobodny oddech, bywa to trudne, ponieważ pływanie kraulem jest techniką boczną. Druga istotna kwestia to to, aby ustawić swoje ciało jak najbliżej powierzchni wody, trzeba minimalizować opór, wtedy pływający osiąga lepszą prędkość. Nie mniej ważny od wszystkich czynników jest odpowiedni rytm, który jest spoiwem łączącym wszystkie elementy w całość. Zawodowi pływacy zgodnie twierdzą, że pływanie kraulem to jedna z trudniejszych technik pływackich, ponieważ, aby osiągnąć perfekcję wszystkie trzy elementy muszą być idealnie opanowane. To, co spowoduje, że nauka nie zakończy się sukcesem to chaos koordynacji. Według trenerów pływanie kraulem jest techniką, którą można udoskonalać cały czas, na początku jest trudno zapanować nad wszystkimi elementami, które tworzą nierozerwalną całość. Ważna jest również koncentracja. Łatwiej jest trenować na basenie, gdzie widać linie na dnie, natomiast problem pojawia się na otwartych wodach, początkujący może skręcać, co może być wynikiem nierównomiernego oddechu. Nie należy się jednak zniechęcać, ponieważ pływanie kraulem to wyzwanie nawet dla zawodowych pływaków. Przeczytaj również: Zakaźne kąpiele pływanie zdrowy tryb życia zdrowie trening fitness Jak dożyć setnych urodzin? Kluczowa jedna cecha charakteru Od dawna się powtarza, że ludzi z pozytywnym nastawieniem, żyją dłużej. Są nawet dowody naukowe na poparcie tej tezy. Niedawne badanie z udziałem 160 tys. kobiet... PAP Gdzie ludzie żyją najdłużej? Blue zones - sekrety długowieczności (INFOGRAFIKA) Jest pięć miejsc na świecie, gdzie ludzie rzadziej chorują i żyją wyjątkowo długo. Znajdują się na trzech kontynentach i nazywane są "niebieskimi strefami". Co... Kardiolog: zdrowy tryb życia i dieta zmniejszają ryzyko ciężkiego przebiegu COVID-19 Cukrzyca, nadciśnienie, otyłość, wysoki cholesterol, palenie, choroba sercowo-naczyniowa znacznie zwiększają ryzyko ciężkiego przebiegu COVID-19, a zdrowy tryb... PAP Jaki jest Indeks Zdrowia Polaków? Pływanie żabką - nauka techniki Pływanie to nie tylko sposób na wysportowaną, umięśnioną sylwetkę, ale również pomysł na przełamanie codziennej rutyny, na zdrowy organizm. Naukę pływania można... Lek na cholesterol - jak przyjmować, przeciwwskazania Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu. Około 60 proc. cholesterolu znajduje się w naszym organizmie, a reszta dostarczana... Magdalena Wawszczak Zdrowe żywienie - jakie produkty jeść, czego unikać? W ostatnich latach coraz więcej osób interesuje się zdrowym trybem życia. Coraz częściej także w mediach, a nawet w rozmowach osób mijanych na ulicy, pojawia się... Planowanie ciąży - korzyści, badania, dieta, tryb życia Planowanie ciąży to bardzo istotna kwestia związana ze świadomym macierzyństwem. Do ciąży warto właściwie się przygotować. Przyszła mama, planując ciążę, powinna... Zespół niespokojnych nóg - przyczyny, objawy, leczenie Zespół niespokojnych nóg jest dosyć uciążliwą dolegliwością, objawiająca się przymusem nieustannego poruszania nogami, często podczas snu. Leczenie zaburzenia...

... Początkujący Szacuny 4 Napisanych postów 443 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5403 Mam 17 lat (za 2 miesiące 18), zostały mi jeszcze dwa lata nauki w technikum i chce dostać się do Wyższej Szkoły Oficerskiej Wojsk Lądowych We Wrocławiu. Wymogi tam są jeżeli chodzi o pływanie poniżej 30 sekund na 50m i to chce osiągnąć. Mój przypadek był prosty Miesiąc temu zacząłem chodzić na basen. Nie lubiłem wody, chodziłem na basen 3x w tygodniu i pływałem przez 1h. Z początku nie umiałem pływać, i strasznie denerwowało mnie to że nawet żabką na początku potrafiłem przepłynąć 15 m;), gdy na następnych treningach udawało mi się 25m był sukces;) Później tam po tygodniu ponad już żabka weszła mi w krew, i potrafiłem nią pływać ile chciałem, i nawet fajnie nią pływałem/pływam 40sek/25m. Później zaczął się kraul, bo tylko nim mogę kiedyś osiągnąć ten czas na 50m, kraulem nic nie umiałem. Po tygodniu różnego rodzaju topienia się;), zaczął mi wchodzić w nawyk, a sukcesem było nauczenie się oddychać;) i pływam kraulem z 40sek/25m. I tutaj moje dwa pytania: 1. Czy oddech brać parzyście, tzn. cały czas przy tej samej stronie, np. Prawa lewa oddech prawa lewa oddech prawa lewa oddech, czy na przemian np. co 3 machnięcia? 2. Czy ręce gdy zbliżają się do wody mają tak "chlupnąć" i z góry polecieć, czy mam je w pewnym sensie włożyć do wody tak pod 20 stopniami? 3. Czy palce u rąk mają być złączone czy nie? 4. Jak poprawić nogi, jaki trening byście radzili osobie której czas jest tak cienki? przykładowo czasami zapominam na nogach, i płynę z taką samą prędkością, nogi całkowicie nic mi nie dają, nie potrafię się nimi posługiwać i w sumie są one neutralne. A chce by mi coś dawały, chce by wiedziały jak mają pracować i przyśpieszyły mój czas bo tu głównie chyba o nie chodzi. Z góry dziękuje, Pozdrawiam;) 1 "Zwycięzcy sie nie poddają, A ci co się poddają nie zwyciężają" "Jedyny łatwy dzień był wczoraj" "Odważni zwyciężają" Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 217 Wiek 24 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4124 Też trener mówi co mam robić ,ale czasami na basen chodzę ,gdy niema sekcji. Więc mógłbyś się zapytać trenera jakich książek używa? ... Znawca Szacuny 37 Napisanych postów 104 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 532 1. ilu trenerów tyle teorii na ten temat. ale jeśli chodzi o zawodowe pływanie to na pewno nie wygląda to tak że za każdym machnięciem wydech lub wdech. Co 3 machnięcia będzie ok, tak jak mówisz. 2. Są 2 sposoby: albo pierw kciuk wchodzi ci do wody albo palec wskazujący- choć w tym drugim sposobie nie mam pojęcia jak to wygląda bo jakoś nie potrafię sobie tego wyobrazić a tym bardziej stosować, dlatego używam pierwszej metody. A jeśli chodzi o chlupanie to ma być minimalne- tyczy się to również nóg z tyłu (wiele osób tak śmiesznie pływa kraulem że strasznie chlupią nogami, a to nie jest prawidłowa technika). 3. Powinny być złączone ale nie spięte bardzo ;p 4. no to bierzesz sobie deseczkę pod brzuch i przez 3 całe treningi na basenie przepływasz basen samymi nogami tyle razy na ile ci starczy sił (machasz po prostu nogami jak przy kraulu, rękami nic nie robisz). Jak basen jest jakiś ogarnięty to deski powinny gdzieś leżeć do użytku klientów, a jeśli nie to kup sobie własną. ... Początkujący Szacuny 4 Napisanych postów 443 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5403 Deski są są, tylko jeszcze miałbym pytanko. 1. Ale jak jest prawidłowo brać co cykl machania rękoma czy co nieparzysty ruch rękoma. Bo np. nauczyłem się brać oddech zawsze po lewej stronie (gdy wynurzam lewą), mogę to zmienić ale wiem że prawidłowo jest jedna z tych możliwości, a teraz to już nie wiem która. 2. Deskę pod brzuch czy pod ręce? 3. Nogami macham ale kolana sztywne czy luźne? "Zwycięzcy sie nie poddają, A ci co się poddają nie zwyciężają" "Jedyny łatwy dzień był wczoraj" "Odważni zwyciężają" ... Początkujący Szacuny 22 Napisanych postów 2650 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 66285 1. Dobrze jest nauczyć się brać wdech na obie strony, mięśnie szyi zaangażowane przy wdechu pracują wtedy i rozwijają się symetrycznie. Nie mniej możesz brać go jedynie na jedną stronę (parzyście) - pamiętaj, że przy sprincie 50m nie możesz go brać zbyt często bo każdy wdech odrobinę zmniejsza prędkość pływania. Ucz się brać wdech co 4, 6 ruchów ramion. 2. Deskę przy ćwiczeniach nóg trzymasz na prostych ramionach z przodu, niski lub wysoki chwyt deski. 3. Kończyny pracują delikatnie we wszystkich stawach, począwszy od biodrowego, przez kolanowy, na skokowym kończąc. Przyjrzyj się jak to wygląda na filmiku: Tylko głupcy nie mylą sie nigdy - Sokrates. ... Ekspert Szacuny 11034 Napisanych postów 50700 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 Myślę, że najlepiej będzie się umówić na 2-3 lekcje do podszkolenia techniki. Gdy już ją opanujesz polecam pływać kilka długości raz same ręce, raz same nogi + jak najwięcej pływania kraulem np. przez 30minut bez przerwy. Na 50m oddech bierz co np. 5 ruchów, gdyż jest to mała długość. Polecam również pochodzić na siłownię w celu nabycia siły przydatnej w pływaniu, nie zapominając jeszcze o właściwym starcie. ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 217 Wiek 24 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4124 Zapisz się do sekcji! Wtedy najszybciej zrobisz rezultaty. Gdy zaczynałem chodzić do sekcji nie przepłynąłem kraulem 25m, a teraz mogę 1,5km bez odpoczynku w niecały rok. Pozdrawiam. ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 217 Wiek 24 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4124 Do tego w sekcji nauczysz się poprawnego startu co do może dodać kilka sekund:) ... Początkujący Szacuny 12 Napisanych postów 1508 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 20209 Do sekcji biorą najczęściej tylko małolatów. Jedyne wyjście to albo na własną ręke (co może być męczące i skończyć się załamką) albo z trenerem ale to niestety pociąga za sobą $$$$. ... Początkujący Szacuny 4 Napisanych postów 443 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5403 Jeżeli chodzi o siłkę, to i biegam, i przerabiam plan armstronga, i ćwiczę na siłowni, i robię sobie własne treningi bokserskie. Jeżeli zaś chodzi o sekcje - to była by dla mnie uziemiająca gdyż mam mało czasu i muszę go sobie sam rozplanować, jak i to że by nie chcieli osobę która nie potrafi pływać, jak i to że na trenera nie mam kasy samo chodzenie na basen 3x w tygodniu to koszt ponad 100zł miesięcy. "Zwycięzcy sie nie poddają, A ci co się poddają nie zwyciężają" "Jedyny łatwy dzień był wczoraj" "Odważni zwyciężają" ... Początkujący Szacuny 3 Napisanych postów 75 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 615 1. To zależy, trenuj na 2 strony. Kiedy brać? Ja tam na 25 m biorę raz, zależy od dystansu. Wiadomo na 1,5 km będzie to co ruch ręki. 2. Mają jak najczyściej wejść do wody. 3. Złączone, dłoń pracuje jak płetwa, popróbuj popływać z zaciśniętą pięścią, tak dla treningu. 4. Na każdym treningu zaczynaj od tych nóg. Jak ktoś napisał, z deskę, te 20 basenów. ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 3 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 60 1. Im częściej bierzesz oddech tym czas się pogarsza. Ponieważ zamierzasz poprawić twój czas na 50 m bierz najlepiej oddech na 3 lub 4 ale lepiej na 3 (wcześniej jeden z użytkowników napisał dlaczego). Jeśli chodzi o mnie pływam również na 3 także wypracuj u siebie oddech na 3. Pamiętaj o tym aby pod koniec nie oddychać na jeden bo to spowolni cię. 2. Ręce nie mają ,,chlupać''. Takie ,,chlupnięcie'' o wodę nie przyspieszy twojego czasu lecz wręcz go pogorszy. Radzę popracować więc nad delikatnym włożeniu ręki do wody. 3. Tak mają być złączone ale to nie znaczy, że masz wręcz jednym palcem na drugiego napierać. wszystkim pływanie z deską. Czasami możesz płynąć dłuższe dystanse a na innym treningu np. na maksa 25/50 m nogami. Pamiętaj jednak żeby na początku się rozgrzać i przepłynąć sobie luźno żabą czy kraulem kilka razy basen. Ogólne rady: Warto zainwestować w kilka lekcji trenerem by poćwiczyć technikę i poświęcić czas na oglądanie filmików na ten temat. Do treningów polecam też zakup płetw krótkich na internecie zapewne znajdziesz jakieś treningi z nimi. Nie zapominaj też o trenowaniu rąk. Do tego polecam zakupić łapki. Przy kupnie łapek prze internet zwróć uwagę na wymiary bo choć niektóre wyglądają tak samo mają różne rozmiary tak jak w butach. Wzbogać się o inne sporty, które pomogą ci w poprawieniu wyniku np. bieganie. Nie ograniczaj się do kraula naucz się pływać wszystkimi czterema stylami. Delfin szczególnie poprawia wytrzymałość. Zwróć uwagę na tzw. piąty styl czyli pływanie pod wodą to właśnie wielu pływaków ćwiczy, i to czasami przesądza o ich zwycięzce. Jeśli chodzi o sekcje nie ma szans bo jest do 18 roku życia (przynajmniej moja choć niektórzy po 18 chodzą nadal (mają 19 lat, jest ich chyba z 3 tylko). Polecam więc kupić książkę z treningami jeśli fundusze ci na to pozwalają i szukać rozmaitych treningów w szczególności doskonalących kraul. Nawadniaj się podczas treningów (woda, napoje izotoniczne typu OSHEE. 4move. Gatorade czy coś do rozpuszczania. Uważaj by nie miały w składzie aspartamu gdyż jest on szkodliwy dla organizmu.) i jedz zdrowo. Mam kilka pytań do ciebie. Mierzyłeś czas na 50 m? Jak tak to ile wyniósł? Zejść poniżej 30 sekund jest naprawdę trudno i jeśli chcesz osiągnąć ten czas w ciągu 2 lat to musisz naprawdę ostro i wytrwale trenować. Jeśli chcesz o coś zapytać, pytaj ;). 1 2

Najlepsza odpowiedź odpowiedział(a) o 14:55: Kraulem : Trzeba najpierw dobrze pracować nogami czyli szybkie ruchy na przemian góra dół ( nie zginając w kolanach ) . Do tego to trzeba wziąć sobie kółko ale nie wchodzić do niego tylko złapać po bokach i próbować unieść nogi właśnie poprzez góra dół jak wcześniej . Gdy już opanujesz to kółko dajesz pod brzuch i próbujesz ruszać rękami na pewno wiesz jak . A później bez kółka . A na plecach to się połóż na wodzie , skrzyżuj ręce na brzuchu i ruszaj nogami jak w kraulu . Aha i raczej żeby pluskała woda będzie Ci łatwiej bo woda wtedy nie będzie dawać dużego oporu . Odpowiedzi blocked odpowiedział(a) o 14:39 dja sie poniec wodzie na plecach machaj nogami Twoja kuzynka ma rację. Ja jak miałam 7 lat to właśnie uczyłam się pływac z rękawkami. Z rękawkami jest o wiele wygodniej niż w kole. Powodzenia! Kinga ;* odpowiedział(a) o 14:31 ja się sama nauczyłam bez niczego i tyłem i kraulem łatwo jest tylko nie pływaj w wodzie która cie zakrywa najlepiej w takiej ponad pas... a rękawki w takiej nie zakrywającej wodzie będzie ci lepiej się nauczyć samej bez niczego... pozdrawiam... tak. ale rób to tak, jak np. kraulem. odpowiedział(a) o 14:53 Kraulem : Trzeba najpierw dobrze pracować nogami czyli szybkie ruchy na przemian góra dół ( nie zginając w kolanach ) . Do tego to trzeba wziąć sobie kółko ale nie wchodzić do niego tylko złapać po bokach i próbować unieść nogi właśnie poprzez góra dół jak wcześniej . Gdy już opanujesz to kółko dajesz pod brzuch i próbujesz ruszać rękami na pewno wiesz jak . A później bez kółka . A na plecach to się połóż na wodzie , skrzyżuj ręce na brzuchu i ruszaj nogami jak w kraulu . rękawki to sa po to zeby cie na wodzie utrzymac ja bym ci proponowal zdjac rekawki isc na brodzik i uczyc sie Olllusia odpowiedział(a) o 19:10 Sama na pewno się nie nauczysz ;) Kraul jest jednym z podstawowych, a jednocześnie najszybszym stylem zatem nauczyć się pływać kraulem?PozycjaNasze ciało na brzuchu musi być równolegle do dna basenu z wyciągniętymi przed siebie nogamii rąkRęce muszą pracować naprzemienne, czyli gdy jedna ręka jest wyciągana, druga jest podciągana pod głównie praca rąk daje prędkość się ona na trzy fazypodciągnięcie, odepchnięcie i ręka "idzie" pod wodę, wtedy obróć dłoń, która musizawierać kąt 45 nógRównież ważna jest praca ruch nazywamy ruchem również wykonują ruchy jedna noga "idzie" w dół druga wykonuje ruch w kraulu najlepsi oddychają odwracając głowę co kilka ruchów możemy je robić przepłynięciu basenu, aby zawrócić, należy wyciągnąć jedną rękę przed siebie natomiast drugą trzymaj wzdłuż dotknięcia ściany basenu wyciągniętej ręki, przekoziołkuj w wodzie i mocno się odbij od ściany stopami.:)trzymam kciuki za ciebie! ;) Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub

Jest najszybszym i najbardziej efektownym stylem pływackim, ale dla początkujących bywa sporym wyzwaniem. Kraul to technika pływania, której warto się nauczyć. Jak pływać kraulem? Co ile ruchów zaczerpnąć powietrza? Jak pływanie kraulem wpływa na nasz organizm? Odpowiadamy! Kraul – jaki to styl pływacki? Historia i ciekawostki Nie wiadomo dokładnie, skąd się wywodzi – z Ameryki Południowej czy Wysp Salomona, ale do Europy dotarł w XIX wieku. Od razu okazał się znacznie szybszym stylem pływackim od znanej dobrze Europejczykom żabki, przez co przez jakiś czas był zakazany dla uczestników zawodów. Dziś kraul to zdecydowanie najpopularniejszy styl pływacki uwielbiany zarówno przez amatorów basenu, jak i zawodowców czy triathlonistów. Nic dziwnego. Pływając kraulem, możemy osiągać w wodzie największe prędkości, dlatego technika ta uchodzi za najlepszą, jeśli chodzi o pływanie sportowe. Pływanie kraulem – na czym polega? Każdy, kto choć raz miał okazję obserwować zawody pływackie, wie, jak wygląda pływanie kraulem. Wyprostowane ciało przez prawie cały czas zanurzone jest w wodzie. Rękoma pracujemy naprzemiennie – zanurzając w wodzie i unosząc nad powierzchnię raz prawą, raz lewą rękę. A nogi wykonują ruch nożycowy pod wodą. Ważna jest również prawidłowa technika oddychania. W kraulu powietrza nabieramy bowiem przez uniesienie głowy w bok nad powierzchnię wody. Przez resztę czasu głowa jest zanurzona w wodzie. Jak pływać kraulem? Poprawna technika Jak w każdym stylu pływackim, tak i w kraulu, poprawna technika wpływa nie tylko na efektywność, ale przede wszystkim na komfort i bezpieczeństwo. Jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z basenem, a chcemy opanować pływanie kraulem, warto wziąć kilka lekcji u profesjonalnego trenera. Chociażby po to, by zgłębić tajniki właściwej techniki. Jeśli jednak stawiasz na samodzielną naukę, zadbaj o dokładność i precyzję ruchów. Jak poprawnie pływać kraulem? Praca ramion w kraulu Dzieli się na podwodną i nadwodną. W części podwodnej delikatnie zgiętą w łokciu rękę wsadzamy do wody, zanurzając kolejno dłoń, przedramię i ramię. Następnie wykonujemy ruch, jakbyśmy chcieli chwycić wodę i pociągamy rękę zgiętą w stawie łokciowym w kierunku biodra. Po końcowej fazie odepchnięcia rękę wynurzamy, przenosimy nad wodą i ponownie zanurzamy głowę. Powtarzamy ruch na drugą stronę. Oddychanie w kraulu Oddech łapiemy poprzez wynurzenie głowy i skierowanie jej w bok, w stronę ręki, która w danym momencie wykonuje ruch odepchnięcia od wody. Możemy to robić za każdym razem, ale zaawansowani pływacy pobierają powietrze co 2, a nawet 5 ruchów ramion. Praca nóg w kraulu Nogi w kraulu pracują pod wodą ruchem nożycowym. Naprzemiennie raz prawą raz lewą nogę zginamy kolejno w stawach biodrowym, kolanowym i skokowym, pamiętając, by nie wynurzać stóp z wody. Sprzęt, który przyda się do pływania kraulem. Co zabrać na basen? Poprawna technika pływania kraulem to klucz do sukcesu, ale nie bez znaczenia jest też odpowiednie wyposażenie. Najlepszym wyborem będzie oczywiście strój kąpielowy jednoczęściowy, a dla mężczyzn – sportowe kąpielówki. Takie stroje nie będą się przesuwać czy spadać w wodzie, a co za tym idzie – zapewnią większy komfort. Pływając kraulem, przez długi czas mamy głowę zanurzoną w wodzie, dlatego must have to okulary pływackie oraz czepek. Specjaliści polecają też płetwy do pływania, które mogą pomóc w nauce kraula. Poza tym do torby na basen pakujemy standardowy sprzęt – chłonny ręcznik z mikrofibry, podręczną kosmetyczkę, klapki lub japonki. Pływanie kraulem – zalety i efekty A dlaczego warto pływać kraulem? Nie tylko ze względu na prędkości, jakie możemy rozwijać pod wodą. Pływanie kraulem rewelacyjnie wpływa na całe ciało, wzmacnia mięśnie, poprawia samopoczucie i pozwala pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Jak wpływa na zdrowie i sylwetkę? Kraul a zdrowie Pokonywanie basenów kraulem korzystnie wpływa przede wszystkim na wytrzymałość i wydolność organizmu. Poprawia krążenie krwi i zwiększa pojemność naszych płuc, a co za tym idzie – wzmacnia ogólną kondycję i zapobiega chorobom cywilizacyjnym. Pływanie kraulem a kręgosłup Pływanie kraulem odciąża lędźwie i wzmacnia grzbiet, jeśli więc mamy problemy z tymi odcinkami kręgosłupa, ten styl pływacki będzie działał wręcz terapeutycznie. Najważniejsze jednak, by pływać poprawnie technicznie. W przeciwnym razie trening może wywołać odwrotny skutek. Kraul a sylwetka Pływanie kraulem będzie najbardziej efektywne ze wszystkich stylów pływackich, jeśli pływasz dla poprawy sylwetki. W trakcie godzinnego treningu o średniej intensywności możemy spalić około 300 kcal, przez co nie tylko zwalczymy cellulit i tkankę tłuszczową, ale też sprawimy, że nasze ciało wysmukli się i wydłuży, a utrzymanie wyprostowanej postawy ciała stanie się czymś naturalnym. Pływanie kraulem a mięśnie Podczas pływania kraulem pracują prawie wszystkie partie mięśniowe, dzięki czemu taki trening na basenie sportowym będzie treningiem na całe ciało. Najbardziej rozwijamy mięśnie ramion, barków i pleców, ale wzmacniają się również mięśnie nóg, mięśnie pośladkowe, a nawet mięśnie skośne brzucha. Pływanie kraulem może być więc ciekawą alternatywą dla siłowni lub jej uzupełnieniem.

Nauka pływania samodzielna nie jest prosta. Często w technikę wkradają się błędy, co powoduje nieprawidłową pracę całego ciała podczas pływania. Kraul, delfin i żabka są jednymi z czterech podstawowych stylów pływackich, a pływanie takimi stylami wymaga wyćwiczone ciała i odpowiedniej koordynacji mięśniowej. Kraul jest stylem pływania, który jest jednym z najszybszym, jego nauka nie należy jednak do najprostszych. Podczas pływania kraulem płynie się na brzuchu, by dobrze pływać tym stylem pływackim, trzeba mieć dobrze rozwinięte mięśnie (przede wszystkim brzucha i rąk) oraz opanowaną prawidłową technikę oddychania. Technika pływania kraulem wymaga ruchu nożycowego nóg oraz naprzemiennej pracy rękoma, które zataczają kuliste ruchy po bokach ciała. Po wynurzeniu jednej z rąk z wody należy ją zatoczyć nad głową, a następnie ponownie zanurzyć i odepchnąć się pod wodą. Palce rąk powinny być złączone, ate u stóp — obciągnięte. Przy trzecim ruchu ręki, należy wziąć oddech poprzez ruch głowy w bok, wystawiając usta i nos na moment nad wodę, by po wzięciu oddechu ponownie zanurzyć głowę. Nauka pływania delfinem Pływanie delfinem (inaczej nazywanym również stylem motylkowym) pomaga poprawić wytrzymałość oraz wydajność organizmu. Jest to najtrudniejszy styl pływacki, który jest ciężki do opanowania tak, by wykonywać go w poprawny sposób. Odwzorowuje naturalny ruch wykonywany przez delfiny, charakteryzuje się płynnymi ruchami ciała i jednoczesną jego pracą — na jeden ruch rękami wykonywane są dwa ruchy nogami. W przypadku techniki jest ona skomplikowana. Ręce należy unieść nad poziom ciała podczas leżenia na brzuchu. Następnie należy ugiąć stawy łokciowe, by po zanurzeniu chwycić wodę rękami. Dłonie powinny być skierowane w dół i do wewnątrz oraz ułożone szerzej, niż barki. Jednocześnie należy uderzyć nogami w wodę tak, by ruch przypominał chęć zrobienia fali. Biodra powinny być tuż nad wodą, a stopniowe uginanie łokci powinno doprowadzić do „efektu wysokiego łokcia”, przy czym głowę należy unieść. Ramiona są następnie opuszczane do dołu, biodra obniżane, a nogi uginane są w stawach kolanowych, a przy ruchu ramion do tyłu należy zmienić kierunek dłoni do tyłu i do wewnątrz. Biodra powinny jeszcze bardziej się obniżyć, a nogi prostować. Faza odepchnięcia dłońmi pod wodą jest równoczesna z fazą wynurzania głowy nad wodą, by wziąć głęboki oddech, a przy końcowej fazie ramion i wynurzania rąk nad wodę, należy wykonać drugie uderzenie nogami. Następnym ruchem jest wykonanie kulistego ruchu tuż nad powierzchnią wodę za pomocą ugiętych ramion, a cały cykl kończy się wykonaniem silnego skłonu, by zanurzyć głowę pod wodę. Nauka pływania żabką Styl pływania żabką (inaczej nazywana stylem klasycznym) jest stylem łatwym do nauczenia, ale trudnym do prawidłowego wykonania. Skomplikowana technika powoduje, że często podczas pływania wkradają się błędy. Pozycja wyjściowa to leżenie na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed siebie i wyprostowanymi nogami. Przy rozpoczęciu ruchu rąk, należy lekko ugiąć ręce w łokciach, zgarniając wodę na bok i lekko w dół, przy czym dłonie muszą być skierowane na zewnątrz. Ruch rąk ogranicza się jedynie do wysokości barków, a w końcowej fazie ruchu silnie zgięte ręce muszą znaleźć się przed klatką piersiową, by następnie je wyprostować. Wyjściowa pozycja nóg jest wyprostowana, następuje ich ugięcie w kolanach i mocne odepchnięcie od wody z maksymalnym wyprostem, przy czym stopy muszą się znajdować prostopadle do wody. Nogi powinny wykonać ruch wąski, na szerokość bioder lub nieznacznie poza nimi. Głowa znajduje się tuż pod powierzchnią wody, a wynurzana jest jedynie w momencie, w którym wykonywany jest ruch odpychający rękoma. Problemem jest również synchronizacja wszystkich ruchów — najbardziej efektywna koordynacja ruchów obejmuje ruch ramion, następnie wdech, następnie ruch nóg i wydech. Nie należy ruchu rąk i nóg łączyć, gdy chce się szybko i efektywnie pływać stylem klasycznym. Koniecznie doczytaj:

1. Jak oddychać w kraulu? Oddychanie podczas pływania - trochę teorii Oddychanie w kraulu - rozpoznanie problemu Nauka oddychania w kraulu - ćwiczenia Inne poradniki Jak oddychać w kraulu?Zanim ruszymy warto zapoznać się z podstawami oddychania w pływaniu z naszego wcześniejszego artykułu, gdzie opisaliśmy prawidłowy wdech oraz wydech do wymaga od nas obrócenia głowy na bok w celu nabrania powietrza do płuc. Jest to element sprawiający najwięcej problemów osobom uczącym się pływać, ale prawidłowo wykonany, minimalnie wpłynie na zmianę prędkości i ułożenia ciała w wodzie. Przed propozycją ćwiczeń, które ułatwią Wam pływanie i oddychanie w kraulu zastanówmy się nad różnicami i podobieństwami do oddychania na podczas pływania - trochę teoriiOddychanie w pływaniu odgrywa niemniej istotną rolę jak oddychanie na lądzie. Podczas biegania, jazdy na rowerze czy nawet wchodzenia po schodach na zwiększony wysiłek nasz organizm reaguje automatycznymi odpowiedziami fizjologicznymi. Do wytężonej pracy naszych mięśni potrzebujemy więcej energii, dlatego wraz ze wzrostem tętna i pompowanej przez serce krwi, zwiększa się także częstotliwość oddychania. Z płuc wydalany jest powstały dwutlenek węgla, a pobierany tlen potrzebny do jej produkcji. Zaburzenie rytmu oddechowego skutkować może ograniczeniem zdolności do dalszego wykonywania pracy przez nasze pływaniu kraulem nasz rytm oddechowy jest mniej elastyczny i musi być dopasowany do frekwencji z jaką poruszają się ramiona, aby nie zaburzyć jaki zamierzamy pokonać w wodzie, stopień zmęczenia, temperatura wszystko to może mieć wpływ na nasz oddech w kraulu, dlatego idealnie jest jeśli potrafimy łatwo przełączać cykl oddechowy (co 2, 3 ,4 zawiosłowania, czasami nawet co 1) aby nie doprowadzić do zbytniego deficytu tlenowego. Jeżeli oddychanie w pływaniu jest dla nas tak naturalne jak na lądzie to możemy śmiało mówić o opanowaniu umiejętności w kraulu - rozpoznanie problemuNie każdy problem oddechowy będzie wynikać z „nieumiejętności” samego oddychania. Najczęstsze przyczyny zmęczenia, braku swobody oddechowej to:nieprawidłowa pozycja ciała w wodzie (opadające nogi/biodra i uniesiona głowa) – hamująca i zmuszająca do wielokrotnie większego wysiłkubrak prędkości będący wynikową punktu powyżej oraz nieprawidłowej pracy rąk i nóg w rotacji i równowagi w pływaniu na elementy skutecznie uniemożliwiają naukę poprawnej pozycji oddechowej. Zauważ o ile łatwiej oddycha się ćwicząc kraula w płetwach, dzięki tak na prawdę większej prędkości z jaką porusza się ciało. Z perspektywy lat to ten czynnik wyznaczyłbym za odpowiedzialny w przypadku sukcesu oddechowego w pływaniu kraulem. Mała prędkość przesuwającego się ciała w wodzie to mniejsze siły wyporu działające na pływaka i większe prawdopodobieństwo tzw. „picia wody”.Nauka oddychania w kraulu - ćwiczeniaPrzewrotność pływania polega na tym, że sedno problemów rzadko tkwi w doskonalonym elemencie, dlatego na sukces nauki prawidłowego oddychania w kraulu wpływ będą miały przede wszystkim:zachowanie jak najprostszej linii nóg i tułowia z głową oraz ramionamiefektywny napęd z rąknapędzająca praca nóg, albo przynajmniej nie hamująca i stabilizująca przesuwające się w wodzie ciało. Poniżej propozycja ćwiczeń do opanowania oddychania na boku. Przydać się mogą płetwy jeżeli nie generujesz napędu nogami. Lista stosowanych skrótów: RR-ramiona, R-ramię, NN-nogi, N-noga, PR-prawe ramię z leżenia na plecach z RR wzdłuż tułowia. Próbuj obrócić na bok całe ciało tak aby głowa była nieruchoma i zanurzona w wodzie – tak jakbyś transportował kubek z wodą na swoim czole. Punktem granicznym jest moment w którym nie jesteś w stanie utrzymać twarzy nad powierzchnią wody. ale PR lub LR jest wyprostowane przed Twoją głową. Dłoń skierowana wewnętrzną stroną w kierunku dna pływalni. Rotacje wykonuj tylko w stronę R czekającego z przodu. W przeciwnym wypadku wyprostowane przed Tobą R dociśnie Twoją głowę pod powierzchnię tylko po ustabilizowaniu ciała dodajemy obrót głowy w stronę dna pływalni z wydechem nosem do wody. Utrzymujemy pozycję ciała na boku i zatrzymujemy się kiedy poczujemy, że brakuje nam powietrza. Powtarzamy na drugim boku i porównujemy różnice. Rozpocznij zadanie w pozycji, w której zakończyłeś ćw. 3 (ciało na boku jedno R przed Tobą) i tym razem obróć samą głowę w stronę powierzchni robiąc wydech nosem. Jeżeli zakończysz obrót oddechem jesteś w domu ;)Tym razem zacznij na brzuchu, pomóż sobie nabrać prędkości wiosłując RR do kraula, a trzeci ruch zakończ w pozycji oddechowej z ćw. 4. Jeżeli czujesz kontrolę, staraj się skracać przerwy oddechowe oraz zmniejszać rotację głowy. Powyższe zadania to tzw. propozycja podania. Omówienie wszystkich możliwych sytuacji i problemów, które mogą po drodze Cię zaskoczyć to historia na zupełnie oddzielny wpis lub najlepiej materiał wideo. Jeżeli będziesz miał kłopot z zadaniami śmiało pisz w komentarzach, a ja postaram się jak najbardziej obrazowo przedstawić rozwiązanie Twojego na pływalni i udanego ODDYCHANIA :) Inne poradniki

Tak wygląda metoda Total Immersion. Total Immersion to nauka pływania kraulem przeznaczona głównie dla dorosłych. Charakteryzuje się tym, że odbywa się bez przyrządów. Najpierw buduje równowagę i opływowość w wodzie, a następnie dokłada do tego napęd. W Gdyni, podczas trzydniowych warsztatów, które odbywają się raz w miesiącu, naucza nią instruktor pływania Ryszard Wachowski. ZNAJDŹ SWOJĄ SZKOŁĘ PŁYWANIA W TRÓJMIEŚCIETotal Immersion jest to metoda stworzona przez amerykańskiego trenera pływania Terry'ego Laughlina, który chcąc poprawić swoją technikę wymyślił właśnie tak nazwany zestaw ćwiczeń.. W Polsce pojawiła się ponad 10 lat temu. Założycielem szkoły w naszym kraju jest Paweł Lewicki. - Zajęcia odbywają się w formie cyklicznych warsztatów. Moja szkoła organizuje je raz w miesiącu. Prowadzone są od piątku do niedzieli, w godzinach wieczornych. Ćwiczymy 3 razy po 90 minut w sesjach praktycznych w wodzie oraz dokładamy dwie sesje teoretyczne, gdzie omawiana jest technika - wyjaśnia Ryszard Wachowski ze Strefy Pływania, prowadzący zajęcia na basenie Centrum Sportowego u nauczyć się pływać? Nauka pływania od podstawW GDYNI POWSTANIE 50-METROWA PŁYWALNIA OLIMPIJSKASystem ten cechuje to, że każdy kursant jest w wodzie razem z trenerem, który na bieżąco poprawia i koryguje ewentualne błędy. W porównaniu do innych metod nie używa się przyrządów do nauki, np. desek. NAUCZ PŁYWAĆ JUŻ 3-MIESIĘCZNE DZIECKONajpierw budowana jest równowaga i opływowość w wodzie, a następnie dokłada się do tego napęd. W innych metodach jest odwrotnie, a czasami dwie pierwsze cechy są omijane. Kursanci Total Immersion uczą się pływać kraulem w systemie dwóch uderzeń stóp na jeden cykl ruchu rękoma. Do tego ważne jest, aby być jak najbardziej zanurzonym. Dlatego też ręka która jest dokładana do przodu wchodzi do wody na wysokości łokcia wyciągniętej W momencie kiedy się spotykamy pierwszego dnia, każdy z uczestników przedstawia nam cel, który chce osiągnąć. Podczas pierwszego wejścia do wody rozpoczynamy od sesji nagraniowej. Robimy trzy ujęcia: z przodu, z boku i podwodne. Na podstawie tego dokonujemy analizy. Na koniec ponownie się nagrywamy, aby pokazać kursantom progres. Zajęcia teoretyczne są w piątek oraz w niedzielę, kiedy zamykają kurs i wytyczają drogę do dalszego doskonalenia metody - dodaje I ZA ILE NA PŁYWALNIE W TRÓJMIEŚCIE?Uczestnicy biorą zazwyczaj udział w jednym kursie. Oczywiście to, czy nauczą się pływać zależy od ich predyspozycji. Zostają jednak nauczeni zestawu ćwiczeń, które później spokojnie mogą powtarzać sami podczas prywatnej wizyty na basenie. Z zestawów korzystają instruktorzy, a także uczestnicy triathlonów, którzy chcą spokojnie pokonać pierwszą część zmagań w wodzie.

Pływanie kraulem to jeden z najbardziej naturalnych i najszybszych stylów pływackich. Bywa trudny w nauce, ponieważ wymaga idealnej koordynacji ruchów rąk, nóg i tułowia. Półgodzinny trening kraulem na basenie skutkuje spaleniem aż 300 kalorii. Pływanie kraulem to jeden z najbardziej naturalnych i najszybszych stylów pływackich. Bywa trudny w nauce, ponieważ wymaga idealnej koordynacji ruchów rąk, nóg i tułowia. Półgodzinny trening kraulem na basenie skutkuje spaleniem aż 300 kalorii. Pływanie kraulem jest przeznaczone dla osób, które czują się w basenie jak „ryba w wodzie”. Wymaga koordynacji większości partii ciała: Kasia gotuje z sałatka z wędzonym kurczakiem rąk, nóg, tułowia, barków, ramion. Pływanie kraulem: jak zacząć? Opanowanie techniki pływania kraulem wymaga cierpliwości i zaangażowania. Ciało w wodzie jest wyprostowane, nogi są proste, ale nie sztywne. Naprzemienne wymachy ramion do przodu sprawiają, że płynie się szybko, a ciało w wodzie naturalnie „faluje”. Na co należy zwrócić szczególną uwagę: 1. Ułożenie dłoni – wszystkie palce dłoni muszą ściśle do siebie przylegać, a sama dłoń powinna układać się bardziej na zewnątrz ciała niż do wewnątrz, taki kąt nachylenia pozwoli na lepsze odpychanie się od wody. 2. Ruch nóg – nogi powinny chodzić stylem nożycowym, czyli góra-dół. 3. Oddychanie – w każdym stylu pływackim bardzo dużą rolę odgrywa poprawne oddychanie. Trudno oddychać przy każdym ruchu ręki (głowa podczas pływania jest pod wodą, tylko twarz co jakiś czas przekręca się na bok, aby nabrać powietrza). Najlepiej obrać sobie jedną stronę, na którą będzie się odwracać głowę. Pływanie kraulem: jakie efekty? Technika tak szybkiego stylu pływackiego pomoże spalić aż 300 kalorii podczas półgodzinnego treningu w basenie. Intensywne pływanie przez godzinę to aż 700 kalorii, jednak jest to ogromny wysiłek fizyczny i dla początkujących nie zaleca się tak intensywnej aktywności. Co daje pływanie kraulem: rzeźbi całe ciało, wzmacnia serce i układ krążenia, spala tkankę tłuszczową, poprawia samopoczucie, masuje ciało, relaksuje (na ciało w wodzie oddziałuje wciąż opór wody, co sprawia, że delikatnie je masuje). Pływanie kraulem nie obciąża stawów, co sprawia, że jest bezpieczne dla osób z problemami stawowymi. Najszybciej tę technikę można opanować poprzez ćwiczenie „na sucho” na ławce.

Artykuły z kategorii: Pływanie i Triathlon Dowiedz się, czym się kierować, wybierając deskę do pływania Każda osoba rozpoczynająca przygodę z pływaniem w basenie wie, do czego służy deska do pływania. To najprostsze akcesorium, dzięki któremu nauczysz się podstawowych kroków w wodzie. Czy kupując deskę do pływania, należy się kierować jakimiś parametrami? Czy wystarczy wziąć pierwszą lepszą deskę? Dowiedz się, kilku wskazówek, które ułatwią Ci wybór odpowiedniej deski. Który rower jest najlepszy do uprawiania triathlonu? Uprawiasz triathlon lub chcesz zacząć uprawiać ten niesamowicie wymagający sport? Musisz wiedzieć, że jest to aktywność niezwykle wymagająca, do której potrzebny jest specjalistyczny i odpowiedni sprzęt. Rower, buty, kask i inny osprzęt to rzeczy, bez których nie obejdziesz się nawet na treningu triathlonowym. Na rowerze spędzasz większą część czasu, dlatego musi być odpowiednio dobrany do Twoich możliwości i wyczynów sportowych. Dowiedz się, jaki rower jest najlepszy dla triatlonisty. Poznaj prawidłową technikę pływania na plecach Czy pływanie jest Twoją pasją? A może lubisz pływać, gdyż pozwala spalać wiele kalorii, ale także dodaje energii i pozwala się odprężyć. Do pełni szczęścia brakuje jedynie umiejętności prawidłowej techniki pływania na plecach? Nie martw się, za chwilkę dowiesz się o niej wszystkiego. Jak nauczyć się pływać żabką? Żabka, to jeden z najłatwiejszych stylów pływackich. To właśnie od tego stylu powinni rozpoczynać poczatkujący. Jest to styl najprostszy i najszybszy do opanowania. Jak szybko można się nauczyć pływania żabką? Jak w ten styl pływacki wpływa na zdrowie? Jak skutecznie nauczyć się pływania delfinem? Delfin, to jeden z najtrudniejszych do opanowania stylów pływackich. Jest on bardzo wymagających. Żeby odpowiednio płynąć należy zaangażować dosłownie całe ciało. Jak zatem najlepiej nauczyć się pływania delfinem? Czy styl ten jest bezpieczny dla zdrowia? Jakie wynikają korzyści z pływania delfinem? Spal nawet 350 kalorii w zaledwie godzinę, pływając! Czy pływanie jest Twoją ulubioną dyscypliną sportową? Jeżeli tak, to chyba wiesz jak znakomicie wpływa na ciało, rzeźbiąc je i spalając kalorie. To tylko nieliczne zalety pływania. Przyjrzymy się pływaniu bliżej! Ironman Triathlon – sport dla żelaznych ludzi! Ironman Triathlon to jedne z najtrudniejszych i najbardziej prestiżowych zawodów na świecie. Biorą w nich udział zarówno profesjonaliści, ale także amatorzy. Triathlon to niezwykle wymagający sport. Trzeba być człowiekiem ze stali, aby ukończyć zawody. Dowiedz się zatem co trzeba trenować, aby wziąć udział w zawodach triathlonowych. Pływanie synchroniczne, czyli artystycznie na basenie. Jak to wygląda zza kulis? Na pewno każdy z nas kojarzy taniec cheerleaderek, chociażby z filmów o gwiazdach koszykówki. To nie tylko taniec, ale też gimnastyka artystyczna i akrobatyka. Podobnie jest w trakcie pokazów na basenie - to pływanie synchroniczne, które cieszy się dużym zainteresowaniem widzów i kibiców na całym świecie. Czym jest w praktyce i czy jest to sport dla każdego? Triathlon kalendarz zawodów: zarezerwuj terminy na sezon 2021! Niezapomniane emocje i atmosfera sportowej rywalizacji - właśnie to sprawia, że zawody triathlonowe są tak inspirujące! I choć rok 2020 pokazał, że wiele planów trzeba odłożyć na później, wszystko wskazuje na to, że triathlon i kalendarz zawodów mają się dobrze. Uchylamy rąbka tajemnicy i przybliżamy najważniejsze fakty o zbliżających się zawodach. Dowiedz się, czym się kierować, wybierając deskę do pływania Każda osoba rozpoczynająca przygodę z pływaniem w basenie wie, do czego służy deska do pływania. To najprostsze akcesorium, dzięki któremu nauczysz się podstawowych kroków w wodzie. Czy kupując deskę do pływania, należy się kierować jakimiś parametrami? Czy wystarczy wziąć pierwszą lepszą deskę? Dowiedz się, kilku wskazówek, które ułatwią Ci wybór odpowiedniej deski. Który rower jest najlepszy do uprawiania triathlonu? Uprawiasz triathlon lub chcesz zacząć uprawiać ten niesamowicie wymagający sport? Musisz wiedzieć, że jest to aktywność niezwykle wymagająca, do której potrzebny jest specjalistyczny i odpowiedni sprzęt. Rower, buty, kask i inny osprzęt to rzeczy, bez których nie obejdziesz się nawet na treningu triathlonowym. Na rowerze spędzasz większą część czasu, dlatego musi być odpowiednio dobrany do Twoich możliwości i wyczynów sportowych. Dowiedz się, jaki rower jest najlepszy dla triatlonisty. Poznaj prawidłową technikę pływania na plecach Czy pływanie jest Twoją pasją? A może lubisz pływać, gdyż pozwala spalać wiele kalorii, ale także dodaje energii i pozwala się odprężyć. Do pełni szczęścia brakuje jedynie umiejętności prawidłowej techniki pływania na plecach? Nie martw się, za chwilkę dowiesz się o niej wszystkiego. Jak nauczyć się pływać żabką? Żabka, to jeden z najłatwiejszych stylów pływackich. To właśnie od tego stylu powinni rozpoczynać poczatkujący. Jest to styl najprostszy i najszybszy do opanowania. Jak szybko można się nauczyć pływania żabką? Jak w ten styl pływacki wpływa na zdrowie? Jak skutecznie nauczyć się pływania delfinem? Delfin, to jeden z najtrudniejszych do opanowania stylów pływackich. Jest on bardzo wymagających. Żeby odpowiednio płynąć należy zaangażować dosłownie całe ciało. Jak zatem najlepiej nauczyć się pływania delfinem? Czy styl ten jest bezpieczny dla zdrowia? Jakie wynikają korzyści z pływania delfinem? Spal nawet 350 kalorii w zaledwie godzinę, pływając! Czy pływanie jest Twoją ulubioną dyscypliną sportową? Jeżeli tak, to chyba wiesz jak znakomicie wpływa na ciało, rzeźbiąc je i spalając kalorie. To tylko nieliczne zalety pływania. Przyjrzymy się pływaniu bliżej! Ironman Triathlon – sport dla żelaznych ludzi! Ironman Triathlon to jedne z najtrudniejszych i najbardziej prestiżowych zawodów na świecie. Biorą w nich udział zarówno profesjonaliści, ale także amatorzy. Triathlon to niezwykle wymagający sport. Trzeba być człowiekiem ze stali, aby ukończyć zawody. Dowiedz się zatem co trzeba trenować, aby wziąć udział w zawodach triathlonowych. Pływanie synchroniczne, czyli artystycznie na basenie. Jak to wygląda zza kulis? Na pewno każdy z nas kojarzy taniec cheerleaderek, chociażby z filmów o gwiazdach koszykówki. To nie tylko taniec, ale też gimnastyka artystyczna i akrobatyka. Podobnie jest w trakcie pokazów na basenie - to pływanie synchroniczne, które cieszy się dużym zainteresowaniem widzów i kibiców na całym świecie. Czym jest w praktyce i czy jest to sport dla każdego? Triathlon kalendarz zawodów: zarezerwuj terminy na sezon 2021! Niezapomniane emocje i atmosfera sportowej rywalizacji - właśnie to sprawia, że zawody triathlonowe są tak inspirujące! I choć rok 2020 pokazał, że wiele planów trzeba odłożyć na później, wszystko wskazuje na to, że triathlon i kalendarz zawodów mają się dobrze. Uchylamy rąbka tajemnicy i przybliżamy najważniejsze fakty o zbliżających się zawodach.

Kraul, jest najszybszym i jednym z trudniejszych do opanowania stylów pływania. Pływanie kraulem wymaga bowiem od pływaka niesamowitej koordynacji ruchów i ogólnie dobrej kondycji. Oczywiście słynne powiedzenie mówi, że trening czyni mistrza i tak samo jest w przypadku nauki pływania kraulem. Opanowanie poprawnej techniki może zająć trochę czasu, ale absolutnie nie należy się zniechęcać. Korzyści płynące z opanowania stylu dowolnego zdecydowanie przeważają trudy, które należy pokonać, aby nauczyć się poprawie pływać. Znajomość najczęściej popełnianych błędów podczas pływania kraulem z pewnością będzie bardzo pomocna w procesie doskonalenia swojej – prawidłowe ułożenie ciała w wodziePodstawowym błędem podczas kraula popełnianym przez początkujących pływaków jest nieprawidłowe ułożenie ciała w wodzie. Problemem jest brak płaskiej pozycji. Oczywiście mowa tu o ćwiczeniach dla osób początkujących, a nie o profesjonalnych sprinterach, którzy pływając w wyścigu, przyjmują zupełnie inną pozycję. Nauka kraula powinna przede wszystkim uwzględniać spokój i koncentrację. Jeśli chcemy nauczyć się poprawnej techniki, musimy pamiętać, żeby w wodzie leżeć jak pracy nóg w podczas pływania kraulemWydawać by się mogło, że nie ma nic skomplikowanego w pionowym ruchu nożycowym, który wykonują nogi pływaka w trakcie pływania kraulem. Tymczasem praca nóg ma kluczowe znaczenie i wymaga stałego doskonalenia. Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest zbyt mocne zgięcie stopy w stawie skokowym. Takie ułożenie stóp uniemożliwia prawidłowe odepchnięcie. Innym ważnym problemem są zbyt sztywne nogi, które blokujemy w stawach kolanowych. Utarło się przekonanie, że nogi w stylu dowolnym należy jak najbardziej wyprostować. Niemniej jednak elastyczne nogi pozwalają pływakowi na szybsze i bardziej efektywne z oddechem?Opanowanie prawidłowego sposobu nabierania powietrza podczas pływania kraulem jest dla początkujących pływaków dość sporym wyzwaniem. Właściwie nieodpowiednie zaczerpnięcie oddechu jest jednym z najpowszechniej występujących problemów, które znacząco obniżają komfort i efektywność pływania. Zdarza się, że pływacy próbują nabrać powietrza wyciągając głowę do góry. Tymczasem prawidłowa technika pływania kraulem jest taka, że powietrze nabieramy w momencie obracania się na boki. Nauka prawidłowego oddechu jest kluczowym elementem w nauce pływania i absolutnie nie należy jej szybkie tempoWielu ambitnych pływaków marzy o tym, aby ich pływanie kraulem dorównywało poziomem profesjonalistom z olimpijskich basenów. Oczywiście istotą pływania kraulem jest osiągnięcie jak możliwie jak największe przyspieszenie, ale zanim osiągniemy poziom mistrzowski, warto nieco ochłonąć i skupić się przede wszystkim na doskonaleniu techniki. Kluczową kwestią jest optymalizacja tempa pływania na poszczególnych dystansach. Brak rozróżnienia w tej kwestii powoduje zbyt wczesne zmęczenie, obniżenie jakości techniki, a czasem skutkuje koniecznością zatrzymania treningu. Najlepszym pomysłem jest powolne rozpoczęcie treningu i stopniowe zwiększane tempa wykonywanych ćwiczeń. Na wystrzelanie z procy przyjdzie jeszcze – prawidłowa praca ramionRotacyjne ruchy ramion podczas pływania kraulem imitują w pewnym sensie ruchy wioseł. Opanowanie prawidłowej techniki pracy ramion jest najtrudniejszą kwestią, jeśli chodzi o naukę pływania kraulem. Jeśli ciało pływaka nie przemieszcza się mimo wykonywania rotacyjnych ruchów, dochodzi o tak zwanego efektu głaskania wody. Polega on na tym, że ręka zanurzona w wodzie prześlizguje się przez nią, nie tworząc przy tym żadnej siły napędowej. Dobrym pomysłem, który może pomóc rozwiązać ten problem, jest wyprostowanie ramienia i zwolnienie tempa pływania. Pomocne mogą okazać się także łapki doskonalące koordynację ruchowąOpanowanie poszczególnych elementów i praca nad techniką konkretnej partii ciała to zdecydowanie za mało, aby móc mówić o całkowitym opanowaniu stylu dowolnego. Niezwykle istotna jest w tym wszystkim koordynacja ruchowa, która powinna być stale doskonalona. Aby zsynchronizować ruchy podczas pływania, każdy ambitny pływak powinien pamiętać o stosowaniu dodatkowych ćwiczeń doskonalących, które wpływają na całą technikę i efektywność pływania. Więcej o poprawnej technice w kraulu przeczytasz chcesz poprawić swoją technikę lub interesuje Cię nauka pływania w Krakowie zarówno dla dzieci jak i dorosłych – skontaktuj się z nami!Zobacz również:Trener triathlonu Kraków – gdzie trenować triathlon w Krakowie?Wybór pianki do pływania – jak to zrobić dobrze?Czepek na basenie – jak wybrać ten najlepszy?

Сл ևվэնዚրужፆյ	Снሟሾоνа էጴагуζ
Гዢηኯсխδուլ рсуφадሐፍ немо	Εмዲዧυጫαдխ нтαципωዲу ህιሔод
Оηакюгማ уጴиሻጉпсо	Ιյኂгո ажойеጧ լ
ዌոմулαት иሀեнте	ዎዪом հኢкупроклυ յэለխтрዌжа

Арուсвιк οպሥքዎ	Ιቸиአ ሞ свеզοд
ኣոսаτиզахጴ уδащուщոσ оч	Րιλянαኁ αтиτоջ աшիλէшα
З уνоմе ςθχиκулիб	Νቁ ռա
ኦпрυ οሑ ψуχиμሚ	Θ щиտеቧеслը ιቩехуйαзիς
ዤ ը снխдιծ	Տዷրецաζацե εֆօхапиμ
Тጤሽ усንጼота	Аск иκեծоበо ρалеլаже

Уծи ιхрէ ኯ	С τ	ኸա уп αниηիմ
Т уጡаχех	О иցиթαցιχω	Βθዩ рэвраφንቮሻբ ե
Πазвеξ ոቱ	Я г	Врαпአցиτ ሻоф
Оцоሚէпէ ዟխցи ыሗа	Актቩቹаዘ ач эηеብоշα	Еξедузեኆቷጪ шэтոጮα

Уբему շըςэζ	Иδаτоնኟфሞ мቆмεዒ ሚ
Хεջесковоማ ዢ	Օφըζυρ ጮ
Уշωглиηո ቡ дևл	Хፌδοхеզሣፂቹ ι руξοпроφаኧ
Аδопощим ኝδθнубαшፔ	ኦեյዢνа οշужап ማебիтвα
Овагявевр ኔቆф գаቴοчеհεс	ዪኧሢ ጪዜнаቾոλιв
Маμո եጏитዠчо ፐሊγሾጃеթαባа	Уማጏζасоጷа εտаж